{"id":209,"date":"2014-10-26T23:16:06","date_gmt":"2014-10-26T22:16:06","guid":{"rendered":"http:\/\/buenosdiasfamilia.com\/?p=209"},"modified":"2016-05-01T21:01:55","modified_gmt":"2016-05-01T19:01:55","slug":"las-10-claves-para-no-pasar-las-noches-en-blanco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diatradisson.com\/buenos-dias-familia\/2014\/10\/26\/las-10-claves-para-no-pasar-las-noches-en-blanco\/","title":{"rendered":"Las 10 claves para no pasar las noches en blanco"},"content":{"rendered":"

\u00bfSab\u00edas que el primer paso para combatir el insomnio est\u00e1 en tus manos<\/b>?<\/p>\n

Si te cuesta conciliar el sue\u00f1o, te despiertas a medianoche y no eres capaz de retomarlo, en definitiva, no consigues dormir las horas suficientes para sentirte bien al d\u00eda siguiente, padeces insomnio<\/b>. Este trastorno tan com\u00fan entre la poblaci\u00f3n consiste en la falta de un sue\u00f1o reparador<\/b>. De ah\u00ed que provoque alteraciones de humor, dificultad para concentrarnos, cansancio f\u00edsico y mental, estado general de nerviosismo, tensi\u00f3n y ansiedad.<\/p>\n

\u00a0Algunos factores pueden incidir en la dificultad para dormir, como el embarazo, la menopausia, el estr\u00e9s o las preocupaciones personales o laborales. Pero dormir poco no significa tener insomnio. Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas de sue\u00f1o necesarias var\u00eda de una persona a otra y disminuye con la edad. De hecho, hay quien con pocas horas de sue\u00f1o ya se siente descansado. Pero, si \u00e9ste no es tu caso, vamos a ver c\u00f3mo puedo ayudarte<\/b>.<\/p>\n

Existen tres maneras de combatir el insomnio: mediante ayuda psicol\u00f3gica, tratamiento farmacol\u00f3gico o llevando a cabo una serie de medidas que en terminolog\u00eda m\u00e9dica se conocen como \u201chigiene del sue\u00f1o<\/b>\u201d. Voy a centrarme en estas \u00faltimas, pues t\u00fa mismo puedes realizarlas en tu casa. De hecho, son las primeras<\/b> que debes seguir si padeces insomnio. Se trata de recomendaciones sobre h\u00e1bitos saludables de conducta para ayudar a mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n

\u00a0Toma nota<\/b>:<\/p>\n

\u00a0MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUE\u00d1O<\/b><\/p>\n

    \n
  1. Establece un <\/span>horario regular<\/b> <\/b>para acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana y vacaciones.<\/span><\/li>\n
  2. No hagas <\/span>siesta<\/b>. \u00danicamente de forma ocasional puedes echar una cabezada de hasta 30 minutos despu\u00e9s de comer.<\/span><\/li>\n
  3. Evita consumir <\/span>estimulantes<\/b> como el caf\u00e9, el t\u00e9, el chocolate, el tabaco y alcohol, especialmente durante la <\/span>tarde<\/b>-noche.<\/span><\/li>\n
  4. Procura no tomar l\u00edquidos en exceso<\/b> <\/b>al final de la tarde y por la noche.<\/span> <\/b>As\u00ed evitar\u00e1s tener que levantarte de la cama para ir al ba\u00f1o.<\/span><\/li>\n
  5. Adquiere el h\u00e1bito de practicar <\/span>ejercicio f\u00edsico<\/b>. Basta con\u00a0 que pasees durante el d\u00eda, preferentemente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de acostarte.<\/span><\/li>\n
  6. \u201cDesconecta\u201d<\/b> <\/b>de las tensiones del d\u00eda<\/span> <\/b>antes de la cena<\/b> y al menos dos horas antes de acostarte. Te puede ser \u00fatil efectuar una breve sesi\u00f3n de repaso de las actividades efectuadas, establecer las pendientes para el d\u00eda siguiente y \u201ccerrar los temas\u201d hasta el d\u00eda siguiente.<\/span><\/li>\n
  7. Cena de forma <\/span>ligera<\/b> unas <\/span>2 horas<\/b> antes de acostarte. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sue\u00f1o. Y, sobre todo, cuida tu dieta.<\/span><\/li>\n
  8. Tras la cena, establece una serie de <\/span>actividades relajantes antes de acostarte<\/b>: toma un ba\u00f1o, escucha m\u00fasica suave, lee… Todo ello siempre con luz muy suave. Repite este tipo de actividades cada d\u00eda con el fin de crearte una rutina. En este punto, os recomiendo leer la entrada que ha escrito mi colega el Dr. Alfonso P\u00e9rez respecto a que usar m\u00f3viles y tabletas antes de ir a dormir podr\u00edan afectar la calidad del sue\u00f1o.\u00a0 Lo pod\u00e9is consultar <\/span>aqu\u00ed<\/a>.<\/span><\/li>\n
  9. Acondiciona tu <\/span>dormitorio<\/b>. \u00c9ste debe tener una temperatura agradable y una iluminaci\u00f3n tenue. Es importante que este espacio est\u00e9 libre de ruidos, por lo que no veas la televisi\u00f3n desde la cama, ni escuches la radio, ni hables por tel\u00e9fono, ni, por supuesto, discutas.<\/span><\/li>\n
  10. Si han transcurrido <\/span>30 minutos<\/b> desde que te acostaste y sigues a\u00fan <\/span>sin dormir, lev\u00e1ntate<\/b> de la cama, ve a <\/span>otra habitaci\u00f3n<\/b> y haz algo que no te excite demasiado, como leer una revista o ver la televisi\u00f3n.<\/span> <\/b>Cuando vuelvas a tener sue\u00f1o <\/span>regresa<\/b> a tu dormitorio. El objetivo es que <\/span>asocies tu cama con quedarte dormido<\/b> lo antes posible.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    \u00a0\u00bfCU\u00c1NDO ACUDIR AL M\u00c9DICO?<\/b><\/p>\n

    Estas pautas debes repetirlas sistem\u00e1ticamente d\u00eda tras d\u00eda para obtener un buen resultado. \u00a1No desistas al primer intento! Si, pese a ello, ha pasado poco m\u00e1s de un mes y no consigues dormir bien, consulta con tu m\u00e9dico. \u00c9l te ayudar\u00e1 a encontrar la causa de tu insomnio y a solucionar el problema. En algunas ocasiones puede estar indicada la prescripci\u00f3n de medicamentos. Tu m\u00e9dico de familia es la persona indicada para decirte qu\u00e9 f\u00e1rmaco es el m\u00e1s conveniente, durante cu\u00e1nto tiempo necesitas tomarlo y qu\u00e9 posibles efectos secundarios puede causarte.<\/p>\n

    Los hipn\u00f3ticos (f\u00e1rmacos que inducen al sue\u00f1o) son los m\u00e1s recetados. Pero, aunque parezca la soluci\u00f3n m\u00e1s f\u00e1cil, su uso se limita a aquellos casos en los que no se responda a las medidas previas (higiene del sue\u00f1o, intervenciones psicol\u00f3gicas) y durante el menor tiempo posible. Si se usan diariamente durante mucho tiempo su efecto tiende a disminuir y en algunas ocasiones pueden causar dependencia.<\/p>\n

    \u00a0Sobre todo, NO recurras a la automedicaci\u00f3n<\/b>.<\/p>\n

    \u00a0Espero que estos consejos te sean \u00fatiles para dormir mejor. \u00a1Felices sue\u00f1os!<\/p>\n

    \u00a0Dra. Marta Puig-Soler.<\/strong><\/em><\/p>\n

    \u00a0M\u00e1s informaci\u00f3n en:<\/b><\/p>\n

    –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Manejo del insomnio en Atenci\u00f3n Primaria. Informaci\u00f3n para pacientes (actualizada en Mayo 2010). Programa de Gu\u00edas de Pr\u00e1ctica Cl\u00ednica en el Sistema Nacional de Salud. Disponible aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

    –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Gu\u00eda de Pr\u00e1ctica Cl\u00ednica para el manejo de pacientes con insomnio en Atenci\u00f3n Primaria (actualizada en Mayo 2010). Programa de Gu\u00edas de Pr\u00e1ctica Cl\u00ednica en el Sistema Nacional de Salud. Disponible aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

    \u00a0–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Hojas de informaci\u00f3n para pacientes (2010) de la Societat Catalana de Medicina Familiar i Comunit\u00e0ria. Disponible aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    \u00bfSab\u00edas que el primer paso para combatir el insomnio est\u00e1 en tus manos? Si te cuesta conciliar el sue\u00f1o, te despiertas a medianoche y no eres capaz de retomarlo, en definitiva, no consigues dormir las horas suficientes para sentirte bien al d\u00eda siguiente, padeces insomnio. Este trastorno tan com\u00fan entre la poblaci\u00f3n consiste en la… Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[9,25,34,39,40,45,65],"acf":[],"yoast_head":"\nLas 10 claves para no pasar las noches en blanco - Buenos d\u00edas familia<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"\u00bfSab\u00edas que el primer paso para combatir el insomnio est\u00e1 en tus manos ? 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