{"id":609,"date":"2018-04-05T08:03:48","date_gmt":"2018-04-05T06:03:48","guid":{"rendered":"https:\/\/diatradisson.com\/cuidate-con-mucho-gusto\/?p=609"},"modified":"2018-04-03T13:05:27","modified_gmt":"2018-04-03T11:05:27","slug":"atletas-veganos-5-factores-clave-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diatradisson.com\/cuidate-con-mucho-gusto\/2018\/04\/05\/atletas-veganos-5-factores-clave-dieta\/","title":{"rendered":"Atletas veganos: 5 factores clave en su dieta"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify\">La historia de mayor \u00e9xito deportivo relacionada con la <strong>alimentaci\u00f3n vegana<\/strong> es sin duda la de <strong><em>Carl Lewis<\/em><\/strong>, que la adopt\u00f3 en 1990 y un a\u00f1o m\u00e1s tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el r\u00e9cord de los 100 metros. El hijo del viento, como se le conoce popularmente, manifest\u00f3 p\u00fablicamente: <em>\u00abMi mejor a\u00f1o de competici\u00f3n en la pista fue el que segu\u00ed una dieta vegana\u201d<\/em>. Las tenistas <em><strong>Venus y Serena Williams<\/strong><\/em> o el triatleta <em><strong>Brendan Brazier<\/strong><\/em> entre otros, siguen una dieta sin recurrir a la leche, la carne o el pescado. Ellos demuestran que este tipo de dieta satisface todas las necesidades que el cuerpo necesita, incluyendo alimentos energ\u00e9ticos, macronutrientes y micronutrientes en las cantidades adecuadas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">El <strong><a href=\"http:\/\/www.acsm.org\/\" target=\"_blank\">Colegio Americano de Medicina del Deporte<\/a><\/strong>\u00a0indica la necesidad de que los deportistas fieles a este tipo de dietas, secunden una alimentaci\u00f3n correctamente planeada para evitar posibles carencias como la de <strong>vitamina B-12<\/strong>, importante para los atletas de resistencia, ya que afecta a la producci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos. Veamos los puntos clave para una buena planificaci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify\"><strong>Obtener energ\u00eda suficiente:<\/strong>\u00a0Cualquier disciplina deportiva exige una buena aportaci\u00f3n energ\u00e9tica, que es superior durante los tiempos de entrenamiento de alta intensidad y la competici\u00f3n. Los hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta son la principal fuente de energ\u00eda en la pr\u00e1ctica deportiva. Aportan a los m\u00fasculos y al cerebro la glucosa que necesitan para funcionar. El cuerpo acumula esta energ\u00eda en forma de gluc\u00f3geno en los m\u00fasculos y en el h\u00edgado. Durante la actividad, el cuerpo empieza a consumir las reservas del h\u00edgado y contin\u00faa con las de los m\u00fasculos. Una dieta centrada s\u00f3lo en verduras, hortalizas y frutas, sin la <strong>presencia diaria de cereales, legumbres, frutos secos y semillas<\/strong>, puede dar lugar a ingestas bajas de energ\u00eda que tienen consecuencias: p\u00e9rdida de masa muscular, disfunci\u00f3n menstrual, p\u00e9rdida o falta de aumento de la densidad \u00f3sea, mayor riesgo de fatiga, de lesiones, de contracturas y de tendinitis repetitivas y definitivamente cansancio f\u00edsico y mental.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify\"><strong>Reparar tejidos:<\/strong>\u00a0Las <strong>prote\u00ednas<\/strong> son necesarias para formar m\u00fasculo y para reparar los tejidos da\u00f1ados durante la competici\u00f3n o el entrenamiento. Se recomienda que una persona con una actividad normal obtenga de 0.8 a 1,2 g de prote\u00edna por cada kilogramo de peso corporal, pero un deportista tiene unas necesidades aumentadas: Si entrena la resistencia, <strong>conviene aumentar la ingesta a 1,7 g\/kg de peso corporal<\/strong>. Si trabaja la fuerza o la velocidad, deber\u00e1 subir hasta los 2 g\/kg. Y cuando el objetivo es desarrollar la musculatura durante las primeras fases del entrenamiento, <strong>se puede llegar hasta los 2,3 g\/kg<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">Las dietas veganas bien planteadas, con una aportaci\u00f3n variada de vegetales como la <strong>soja<\/strong> y sus derivados fermentados, <strong>legumbres<\/strong>, <strong>granos integrales<\/strong>, <strong>frutos secos<\/strong> y <strong>semillas<\/strong>, pueden asegurar una cantidad suficiente de prote\u00edna sin necesidad de recurrir a alimentos especiales o a <strong>suplementos hiperproteicos<\/strong>. El <strong>tofu<\/strong>, el <strong>tempeh<\/strong> (soja fermentada), las <strong>hambuguesas a base de legumbres y cereales<\/strong> ,el <strong>hummus con crackers integrales<\/strong>, las <strong>mezclas de frutos secos, semillas y fruta desecada<\/strong>, las <strong>mantequillas de cacahuete<\/strong>, los <strong>filetes de seit\u00e1n<\/strong> o las <strong>leches de soja<\/strong> o c\u00e1\u00f1amo son magn\u00edficas fuentes proteicas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">Actualmente existen <strong>preparados de calidad<\/strong>, aptos para veganos, obtenidos de <strong>prote\u00edna de guisante<\/strong>, <strong>arroz<\/strong> o <strong>c\u00e1\u00f1amo<\/strong> para ayudar a alcanzar las necesidades proteicas diarias. Si se recurre a estos productos es imprescindible no exceder las recomendaciones del fabricante o del nutricionista. Un exceso de prote\u00ednas puede favorecer la deshidrataci\u00f3n, perjudica al ri\u00f1\u00f3n y otros \u00f3rganos y puede llevar a ganar peso (la prote\u00edna tambi\u00e9n se transforma en grasa).<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify\"><strong>Crear una buena lubricaci\u00f3n:<\/strong>\u00a0La ingesta de grasas no debe restringirse, puesto que no hay ninguna ventaja de rendimiento en el consumo de una dieta con menos del 15% de la energ\u00eda proveniente de la grasa, en comparaci\u00f3n con la recomendaci\u00f3n general de 25%-30%. <strong>La grasa es un nutriente esencial en la dieta del deportista<\/strong>, porque adem\u00e1s de energ\u00eda, <strong>act\u00faa como un coj\u00edn amortiguador entre los \u00f3rganos<\/strong>. En los deportes que exigen resistencia f\u00edsica, la grasa tambi\u00e9n es una fuente de energ\u00eda, una vez que se ha agotado la que pueden proporcionar el h\u00edgado y los m\u00fasculos.<br \/>\nEn la dieta vegana tienen que estar presentes diariamente y en cantidad moderada, los frutos secos y semillas como <strong>anacardos<\/strong>, <strong>nueces de macadamia<\/strong>, <strong>casta\u00f1as<\/strong>, <strong>pipas de calabaza<\/strong>, <strong>s\u00e9samo<\/strong>, <strong>lino<\/strong> y los<strong> aceites vegetales<\/strong> de primera presi\u00f3n en fr\u00edo, como fuente natural de grasas saludables.<\/li>\n<li style=\"text-align: justify\"><strong>Alcanzar un buen rendimiento:<\/strong>\u00a0Los <strong>minerales<\/strong> son micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Para un deportista, una deficiencia disminuye su rendimiento y representa un riesgo de lesi\u00f3n o enfermedad.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"padding-left: 60px\">El <strong>hierro<\/strong> es necesario para transportar el ox\u00edgeno a todas las c\u00e9lulas del cuerpo y las necesidades de este mineral de un atleta son hasta un 30% m\u00e1s. Alimentos vegetales que lo proporcionan son las legumbres, sobre todo <strong>lentejas<\/strong>, <strong>verduras de hoja verde<\/strong>, las <strong>semillas de s\u00e9samo<\/strong>, las <strong>pasas<\/strong>, <strong>ciruelas desecadas<\/strong> y <strong>orejones de albaricoque<\/strong>, <strong>alimentos germinados y fermentados<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">El <strong>calcio<\/strong> es esencial para mantener los huesos fuertes y para la fortaleza muscular. Las necesidades se sit\u00faan en los 800 mg para los deportistas masculinos y los 1.200\u20131.500 mg para las mujeres. En el caso de atletas veganos, para alcanzar estas cifras se hace imprescindible asegurarse la ingesta con una combinaci\u00f3n adecuada de alimentos vegetales como <strong>almendras<\/strong>, <strong>cereales<\/strong> para el desayuno <strong>enriquecidos con calcio<\/strong>, hortalizas verdes como el <strong>br\u00f3coli<\/strong>, la<strong> col verde<\/strong> y las <strong>espinacas<\/strong> o el <strong>tofu<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">El <strong>magnesio<\/strong> es casi tan importante como el calcio para los huesos y los m\u00fasculos, y adem\u00e1s es esencial para la salud del sistema nervioso. La deficiencia puede causar falta de tono muscular y facilidad para sufrir calambres, que son las \u00faltimas cosas que desea experimentar un deportista. Para los veganos no es ning\u00fan problema obtenerlo puesto que se encuentra en las <strong>legumbres<\/strong>, en las <strong>semillas de calabaza<\/strong> y de <strong>s\u00e9samo<\/strong>, y en las <strong>espinacas<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">El <strong>cromo<\/strong> es utilizado por el cuerpo para regular la insulina, el metabolismo y los niveles de az\u00facar en sangre. Los atletas necesitan algo m\u00e1s de cromo que puede encontrarse en el <strong>br\u00f3coli<\/strong>, el <strong>zumo de uva<\/strong>, los <strong>cereales integrales<\/strong> y las <strong>patatas<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">El <strong>cobre<\/strong> es un aliado de los deportistas porque participa en la producci\u00f3n de energ\u00eda celular y fortalece el tejido conectivo. Adem\u00e1s permite que el hierro se metabolice mejor. Se halla en los <strong>anacardos<\/strong>, las <strong>almendras<\/strong>, las <strong>avellanas<\/strong>, las <strong>lentejas<\/strong>, las <strong>setas<\/strong> y el <strong>cacao<\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;padding-left: 60px\">Muchos atletas que no cuidan bien su alimentaci\u00f3n sufren una deficiencia de <strong>zinc<\/strong>. Este mineral es necesario para la s\u00edntesis de hormonas, para la salud del sistema reproductor masculino, para el buen estado de la piel y para reparar da\u00f1os en los tejidos. Las mejores fuentes veganas de zinc son las <strong>pipas de calabaza<\/strong>, el <strong>germen de trigo<\/strong>, las <strong>legumbres<\/strong>, las <strong>nueces<\/strong>, el <strong>tofu<\/strong> y el <strong>miso<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li style=\"text-align: justify\"><strong>La hidrataci\u00f3n<\/strong> forma parte tambi\u00e9n del equilibrio total y es fundamental antes, durante y despu\u00e9s de la pr\u00e1ctica deportiva. Es cierto que por alguna extra\u00f1a raz\u00f3n muchos deportistas de \u00e9lite deciden hidratarse -probablemente bajo la influencia de marcas comerciales\u2013 con l\u00edquidos sint\u00e9ticos, pero no son necesarios ni convenientes. El cuerpo necesita <strong>agua<\/strong> y <strong>sales<\/strong>, electrolitos, que se pierden con la sudoraci\u00f3n. Hay formas excelentes de obtenerlos naturalmente, como la <strong>limonada<\/strong> hecha en casa o el <strong>agua de coco<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una nutrici\u00f3n \u00f3ptima con una<strong> dieta vegana<\/strong> bien planificada, refuerza la actividad f\u00edsica, el rendimiento deportivo y la recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s del ejercicio, en definitiva , permite alcanzar una plena forma, apta para la competici\u00f3n, incluso de alto nivel.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify\">\n<p style=\"text-align: justify\"><a href=\"https:\/\/www.linkedin.com\/in\/mai-vives-mora-b8a48247\/\" target=\"_blank\">Mai Vives<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La historia de mayor \u00e9xito deportivo relacionada con la alimentaci\u00f3n vegana es sin duda la de Carl Lewis, que la adopt\u00f3 en 1990 y un a\u00f1o m\u00e1s tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el r\u00e9cord de los 100 metros. 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