{"id":96,"date":"2012-04-04T10:23:46","date_gmt":"2012-04-04T09:23:46","guid":{"rendered":"http:\/\/hablandoconmontse.com\/?p=96"},"modified":"2016-05-02T16:13:42","modified_gmt":"2016-05-02T14:13:42","slug":"maratones-y-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/diatradisson.com\/cuidate-con-mucho-gusto\/2012\/04\/04\/maratones-y-dieta\/","title":{"rendered":"Maratones y dieta"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>En los \u00faltimos a\u00f1os estamos siendo testigos de un incremento espectacular de la afici\u00f3n por el running. Las carreras populares proliferan por pueblos y ciudades y pruebas muy duras y exigentes f\u00edsicamente como el Marat\u00f3n<\/a> , ya no son terreno exclusivo de unos pocos deportistas de \u00e9lite, sino que son el objetivo de lo que hoy llamamos \u00abcorredores populares\u00bb. Es posible que muchos lectores de este blog se est\u00e9n planteando correr en alg\u00fan momento un Marat\u00f3n. Para todos ellos dejo hoy algunos consejos. <\/span><\/p>\n

Lo primero que me gustar\u00eda decir es que una Marat\u00f3n no se prepara en dos d\u00edas. Los expertos recomiendan, antes de enfrentarse a un reto de estas caracter\u00edsticas, llevar por los menos dos a\u00f1os corriendo regularmente, y haber participado en al menos dos medias maratones. El cuerpo (sistema cardiovascular, m\u00fasculos, articulaciones) tiene que estar muy habituado a correr para poder hacer frente a la enorme carga de trabajo que supone preparar esta prueba sin riesgo de lesiones, pues es frecuente que la carga de kilom\u00e9tros semanales, durante la \u00e9poca de entrenamiento, supere los 70 km\/semana. <\/span><\/p>\n

Como pod\u00e9is imaginar, los corredores de fondo tienen unas demandas de energ\u00eda y nutrientes muy superiores a los de la poblaci\u00f3n sedentaria, por ello, la dieta de una corredor tiene que estar orientada a cubrir esas demandas aumentadas y a permitir un buen rendimiento deportivo. El corredor tiene unas necesidades aumentadas de vitaminas del grupo B<\/strong>, pues est\u00e1n implicadas en los procesos de obtenci\u00f3n de energ\u00eda a partir de los hidratos y metabolizaci\u00f3n de las prote\u00ednas entre otros, tambi\u00e9n necesitan mucho hierro<\/strong> para evitar lo que se conoce como \u00abanemia del corredor\u00bb, vitaminas y minerales antioxidantes <\/strong>para contrarrestar el exceso de oxidaci\u00f3n derivado\u00a0 de la actividad f\u00edsica intensa, vitamina C<\/strong>, imprescindible para la buena salud del sistema inmune y para el mantenimiento de las articulaciones, prote\u00ednas<\/strong> para poder reparar el da\u00f1o muscular producido durante el entrenamiento, agua y electrolitos<\/strong> para reponer las p\u00e9rdidas producidas por el sudor y gran cantidad de hidratos de carbono<\/strong> que ser\u00e1n su fuente de energ\u00eda fundamental. <\/span><\/p>\n

As\u00ed es muy importante que el corredor elija siempre alimentos muy ricos en nutrientes y huya de la comida basura que\u00a0aporta\u00a0grasas y calor\u00edas y apenas otros\u00a0nutrientes. Una dieta mediterr\u00e1nea tradicional, rica en frutas y verduras, legumbres, hidratos de carbono complejos, frutos secos, pescados, huevos, carnes magras (ternera, pollo, conejo), aceite de oliva y l\u00e1cteos, ser\u00e1 ideal para cubrir todas estas necesidades. S\u00f3lo hay que tener en cuenta algunos puntos importantes: <\/span><\/p>\n

Beber abundante agua y l\u00edquidos:<\/strong> el nivel de hidrataci\u00f3n de un deportista influye muy directamente en su rendimiento, pues una deshidrataci\u00f3n de tan s\u00f3lo el 4% puede suponer una bajada importante en la capacidad deportiva. Por ello es fundamental beber agua y\/o l\u00edquidos a lo largo de todo el d\u00eda y reponer lo perdido despu\u00e9s de los entrenamientos. <\/span><\/p>\n

Tomar todos los d\u00edas al menos tres frutas y dos raciones de verduras:<\/strong> aportar\u00e1n gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes antioxidantes que permitir\u00e1n cubrir las demandas de nutrientes. <\/span><\/p>\n

Tomar abundantes fuentes de hidratos de carbono complejos: <\/strong>legumbres, cereales<\/a> integrales (pastas<\/a>, panes<\/a>, arroces<\/a>, galletas<\/a>…), patatas, etc. <\/span><\/p>\n

Tomar suficientes prote\u00ednas:<\/strong> los corredores tienen unas necesidades aumentadas de prote\u00ednas, pues durante los entrenamientos se producen roturas y gasto de la masa muscular que hay que reparar, as\u00ed que no hay que olvidar incluir en la dieta diaria fuentes proteicas animales como huevos, pescados, carnes magras,\u00a0 l\u00e1cteos, y fuentes de prote\u00edna vegetal de calidad como combinaciones de legumbres o frutos secos con cereales<\/a> (lentejas con arroz<\/a>, sopa de fideos con garbanzos, muesli de cereales con frutos secos<\/a>, etc). <\/span><\/p>\n

Recuperarse bien despu\u00e9s de entrenar: <\/strong>justo despu\u00e9s del entrenamiento se producen unos cambios fisiol\u00f3gicos en el cuerpo que hacen muy aconsejable que se incluya una comida rica en hidratos de carbono simples para recargar el gluc\u00f3geno (hidrato de carbono almacenado en h\u00edgado y en m\u00fasculo y utilizado durante el entrenamiento como fuente de energ\u00eda) y rica tambi\u00e9n en prote\u00ednas para reparar el da\u00f1o muscular producido durante la carrera. Como por ejemplo un bol de arroz<\/a> con leche, muesli<\/a> con yogur y frutas, un gran vaso de leche desnatada con algunas galletas<\/a> o un s\u00e1ndwich de pavo, adem\u00e1s de un zumo<\/a> de frutas o un vaso de bebida isot\u00f3nica. <\/span><\/p>\n

Complementar la dieta con productos naturales<\/strong> como la levadura de cerveza<\/a>, la jalea real<\/a>, el germen de trigo<\/a> o el polen<\/a>, ayudar\u00e1 a cubrir sin problemas las necesidades de nutrientes y aportar\u00e1 un plus de energ\u00eda y vitalidad.\u00a0 <\/span><\/p>\n

El d\u00eda del marat\u00f3n lev\u00e1ntate temprano para que te d\u00e9 tiempo a hacer un desayuno completo y nutritivo (ese desayuno que ya has probado mil veces y que sabes que te sienta fenomenal, te aporta energ\u00eda y digieres muy r\u00e1pido), hidr\u00e1tate\u00a0bien y ve al ba\u00f1o antes de la carrera. Ll\u00e9vate un par de geles de glucosa para tomar alrededor de\u00a0 los kil\u00f3metros 20 y 30 (pero no olvides que debes haber probado tu tolerancia en alg\u00fan rodaje largo) y acu\u00e9rdate de tomar una bebida isot\u00f3nica siempre en los puntos de avituallamiento para no deshidratarte y reponer el sodio perdido por el sudor pero, sobre todo, disfruta much\u00edsimo de la experiencia y del triunfo de haberte atrevido a emprender un reto tan duro. \u00a1\u00c1nimo!<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En los \u00faltimos a\u00f1os estamos siendo testigos de un incremento espectacular de la afici\u00f3n por el running. Las carreras populares proliferan por pueblos y ciudades y pruebas muy duras y exigentes f\u00edsicamente como el Marat\u00f3n , ya no son terreno exclusivo de unos pocos deportistas de \u00e9lite, sino que son el objetivo de lo que… Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2],"tags":[7,61,71,86,89,124,125,138,146,150,156,161,193,196,204,211,267],"acf":[],"yoast_head":"\nMaratones y dieta - Cu\u00eddate con mucho gusto con Astrid Barqu\u00e9<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"En los \u00faltimos a\u00f1os estamos siendo testigos de un incremento espectacular de la afici\u00f3n por el running. 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